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避免瑜伽练习伤害,你必须要了解的腘绳肌

发布时间:2016-03-31作者: 瑜伽站长
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对于僵紧、酸疼的肌肉,没有什么比好好拉伸一下更棒的吧?没错,不过例外的是,如果疼痛点已经发出了肌肉撕裂的信号,那么这样的伸展反而会雪上加霜。
令人惊讶的是,由于反复过度拉伸,尤其是灵活度高但肌力量欠缺,当力量与柔韧失衡时,瑜伽习练者常常出现腘绳肌撕裂和拉伤的情况。过度拉伸会造成微创伤或肌肉骨骼系统里的肌肉、韧带、肌腱或其它软组织的小撕裂(大创伤指的是像摔跤这样造成的大的撕裂)。受伤后,如果还继续拉伸,就很难痊愈,为慢性或复发炎症与疼痛创造了病灶,受到影响的组织也易遭到进一步的撕裂。

如果研究一下常见的习练序列,就会发现很容易拉伸过度。许多序列里都包含占比较高的腿后侧拉伸,包括一些站立体式、站立前屈、坐立前屈。另一方面,强化腘绳肌的体式能真正提高肌纤维的耐受力,但由于我们练得少而错失良机。肌腱将肌肉与骨骼相连,强化肌肉也会同时改善肌腱的力量和韧性,从而让肌腱更不易拉伤撕裂。

让我们更仔细地研究一下组成腘绳肌的三块肌肉。这三块肌肉起点在骨盆的坐骨,沿大腿后侧下行。其中两块位于大腿后内侧,一块位于大腿后外侧;三块肌肉都交叉穿过膝盖窝,通过长肌腱附着于小腿。通常,大腿后侧肌肉中段略微不适不会造成什么问题。但是,如果在拉伸时感到坐骨附近不适或疼痛,又或者长时间坐立后疼痛,尤其是坐在坚硬地方后疼痛,就要注意了。在这种情况下,在练习中继续拉伸腘绳肌会再造成微小撕裂和疼痛炎症,从而使腘绳肌在习练之后更加酸痛。

如果你怀疑自己拉伸过度,拉伤或撕裂了腘绳肌,现在就应该改变习练,避免长时间的反复受伤,促进愈合。改变办法现在可能已经显而易见了,那就是你必须停止拉伸腘绳肌,有可能就几周而已,如果伤势较重,可能要几个月。瑜伽习练者们常常会反对停止拉伸腘绳肌,但实际上,你只是需要给这些组织疗愈时间,而不让这个问题变成慢性或复发问题。不过,你也不需要彻底停止瑜伽习练:比如,你可以练习增加上半身力量或股四头肌灵活性的体式,或者专注呼吸控制法练习。一旦撕裂处康复,意思是,一周或两周时间里基本或完全不再疼痛,你就可以逐步恢复拉伸。

在腘绳肌康复的过程中,你就可以开始隔天进行伸展了(一周一次不足以增强力量)。增强力量会促进血液循环,而良好的血液循环会促进疗愈,让组织更健康、更有弹性。但是,如果出现疼痛,就表明软组织炎症比较严重,不能负重,负重会进一步刺激它。在这种情况下,你可能需要再等一段时间才能开始力量训练。

做好准备后,你就可以在脚踝处绑2-3磅的沙袋,在家开始进行传统阻力训练了。俯卧在地板上,双腿向后伸直。屈膝90度,小腿胫骨垂直于地面,大腿保持在地面,之后,脚向后向下落回地面。平稳缓慢地重复10次,逐步增加到3轮,每轮10次。

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