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60分钟瑜伽课程安排开始与结束

发布时间:2015-03-11作者: 瑜伽站长
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热身练习:(可用拜日式代替)
 
1、抖腿  2、摇动脚踝  3、半蝶式  4、摆髋式  5、腰背弯曲  6、颈部运动

1、抖腿
向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。

2、摇动脚踝
弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上,右手轻抓脚趾,借助手掌的力量,旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。

3、半蝶式
将脚背移至大腿根处,右手帮助固定脚的位臵,左手扶住左膝,膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学,请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节(控住)。

4、摆髋式
抬 起左腿,双臂从下侧穿过,抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学,可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身,左右均匀摆动10次…在摆 动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。松开左腿,伸直左膝,抖动放松一下;反侧练习。

5、腰背弯曲(2组)
接 下来,请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。吸气,双臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧的垫子上, 脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方。均匀的呼吸保持,体会每一次呼气时,脊柱的进一步侧弯。吸气,上身回正。呼气,反方向练习。充分灵活脊 柱。

6、颈部运动
双臂自体侧放落。以下的颈部运动,颈椎不适的同学,减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气,低头,下巴触向锁骨,拉伸颈部后侧。吸气,抬头。呼气,头部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部。

 
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