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教你完美呈现半月式变体

发布时间:2016-04-19作者: 瑜伽站长
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瑜伽老师Baron Baptiste认为,如果半月式变体是你眼前的顶峰,那么,到达山顶之前,必须掌握沿途的每一步。这个颇具挑战性的体式强烈地打开心胸,既是平衡体式,又是非对称后弯。在变体中中感受自由的关键,与你在日常练习中一样,在于每时每刻对每个姿势正位、联结的细节关注。“精准通往联结,使你安全、被保护。当你精准做功,你就创造了探索身体可能性的空间,令你的练习保持能量,而非停滞。”Baptiste说。

当你在这个序列的每个体式之间移动、结束、重新整合的时候,花一点时间检视、再检视你身体和心理上易受伤或脆弱的地方,用更大的努力让那些区域打开并被保护,强壮却自由。

记得,精准与完美主义不同,完美主义充满自我批评和评判。当你期望做出“完美”姿势,你就失去对每个完整时刻的见证,无论它是积极的还是消极的。精准是一个过程,当你相信瑜伽习练有终点的神话时,完美主义就会发生。

益处:打开肩膀和胸腔,建立腿部力量,培养平衡感。
禁忌:肩膀受伤,椎间盘疼痛或受伤,骶骨疼痛或受伤。

开始前
在半月式变体中保持平衡、打开身体前侧和髓关节,需要不散乱的、向内专注的头脑。进入Balasana(婴儿式),开始让头脑向内。练习4轮suryaNamaskar A(拜日式A)和3轮Surya Namaskar B(拜日式B)。然后,左右两边都做一个高位起跑式,再回到婴儿式,重新建立专注。

拜日式能让身体热起来,高位起跑式深度伸展了大腿内侧和腹股沟区域肌肉,下来进一步打开做好准备。
1、下犬式
下犬式带来的身体打开和延展,对半月式变体至关重要。

下犬式打开双肩、延长脊柱,并且使肌肉热身,所有这些在完全进入半月式变体式时都要再次经历。

从婴儿式开始,向前伸展双臂,穿过手肘延长,手臂激活,手指大大张开。觉知来到每个手指的第1.2指节(最靠近手掌),并将其压入垫子。手掌微空,双手的外边缘向下压,上提手臂内侧离开地面。吸气,来到四脚板凳式,脚趾回勾,呼气时,抬起髋部向上,向后进入下犬式。

大臂外旋,肩胛骨之间的空间保持柔软。将肩头提向天空方向,让腋窝呈现凹洞。配合呼吸,吸气时,启动手臂和双腿的肌肉,腿的肌肉,将它们向身体的中线上提靠拢,呼气时,穿过双手双脚,扎根于大地。

保持10次呼吸,同时继续在精准正位中保持专注,留意你的重盘在双手双脚之间如何分布。觉知凝视的效果和你所感到的放松程度,然后,通过双臂双腿均匀地扎根,直到你感到这个姿势是对称的。

接下来,调整手脚之间的距离。距离宽一点能带来更多空间感,更多作用于肩膀和骨盆,为更多的自由提供空间。目光柔和,感受眼球周围紧张溶解,柔和的目光能带来放松的感受,并且减少整个体式的紧张和僵硬。把注意力带到颈部的后侧,留意那里是否紧张。如果头过于向远伸,会拉伤颈椎,不仅不会产生自由,还会带来限制。试试让椎骨向身体内放松,并且远离皮肤,使颈部后侧更加放松。训练头脑对微小细节的全然关注,因为正是细节为你的练习带来稳定性和活力,基础。为更深度的打开奠定基础。
2、扣手侧角式
建立力量和灵活性,帮助你在半月式变体中保持安全和稳定。

扣手侧角式能够强健腿部肌肉,打开胸腔和髓屈肌。它们是半月式变体所要求的稳定平衡、后弯、开髋的必要准备。从下犬式开始,右脚向前一步,在两手之间,左脚跟稳稳踩地,转左脚向外60-90度,左脚内侧足弓与右脚跟对齐。

弯曲右膝90度。保持体式中线性联结,你就可以通过保持力及稳定性让你扎根于地面。保持左膝外侧边缘上提,避免左膝内侧下掉。双脚的四个角稳稳压地,保持觉知,通过脚跟的中心扎根向下。右手放在右脚外侧的地面上。问问自己,是否需要辅助物以保持稳定。

如果你不确定,检查脊柱是否跟着右手向地面塌陷,如果是,就在手下放一块砖,给目己更多空间来延长脊柱。感受如何通过延长脊柱来给右耳和右肩之间创造空间。然后,左手放在左髋,展开躯干,尤其是肩膀和胸腔。

开始进入扭转。右臀向前收,柔和地将肚脐拉向脊柱。调动腹部肌肉,保持脊柱长度,下肋向脊柱移动,整个肋腔转向天花板。如果你的左侧身体有强烈感受这是个信号,说明你应当保持左手扶髋。但是,如果你感到身体、呼吸、头脑轻盈,那么你可以将左手指尖指向天空,左臂用力伸直,垂直于地板。

如果你已经到达极限,就在这个姿势中保持5-10个呼吸,左臂垂直于地板,
                              .,
你可以继续感受胸腔的打开。如果你感到,胸腔和肩膀有更多空间,就向扣手阶段迈进。旋转左臂,大拇指指向后脚。弯曲手肘,左手指尖指向右大腿。

检查一下肩膀,它们是接受还是抗拒这个动作。超过极限会造成精准正位瓦解,使你离深度打开更加遥远。牢牢记住,如果你一门心思向创造“完美”姿势前进,你就在冒险牺牲它的真正完整。

从自己的现状出发,你会更自由地到达体式和自己的极限。如果可能的话,左手扣着右手。保持就进入完全扣手5-10个呼吸。

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