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十种瑜伽坐姿详解

发布时间:2014-12-31作者: 瑜伽帅编辑
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    刚开始练习瑜伽坐姿时,如果勉强坐得太久,很容易因为身体酸麻涨痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心,所以最初练习以“短时多次”为宜,慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时,要保持腰背挺直,下颗内收,使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。此外,在练习全莲花坐时,注意膝盖不要上浮。
    如果每次练习的时间在30分钟以上,请做好姿势后,在两大腿中间的既骨处放薄枕,以填充悬空的空间,防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时,注意用薄毯围住双膝和后脑,以免感染风寒。


一、简易坐
    简易坐是一种舒适安全的坐姿,适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性,补养和加强腿部神经系统,减轻或消除风湿和关节炎。
练习方法:
1、坐在地上,双腿伸直。
2、弯曲右小腿,把右小腿放在左大退下。
3、弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。
4、双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上。

二、金刚坐

    金刚坐,又称“正跪坐式”或“钻石坐”,是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍,即可换成跪坐,可以缓解疼痛。此外,这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气,强健脊椎周围核心肌群。

练习方法:
1、双膝并拢跪地。
2、臀部坐在双脚脚后跟上。
3、放松肩部,收紧下巴,挺直腰背。
4、双手平放在大腿上。

三、半莲花坐

    半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿,是从简易坐向莲花坐的过渡形式,适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看,这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉,锻炼膝关节,防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

练习方法:
1、坐在地上,双腿伸直。
2、弯曲左小腿,将左脚放于右大腿上。
3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。
4、腰背挺直,双手放在双膝上,保持自然呼吸。

四、全莲花坐

    全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一,是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想,对患有神经和情绪问题的人有益。此外,还能调整骨盆位置,防止内脏器官下垂,美化腿部线条,使双腿更加灵活、柔韧。

练习方法:
1、以半莲花为起始动作,挺直腰背。
2、将右腿绕过左小腿外侧,搭放在大腿根部。
3、双手放在双膝上,保持自然呼吸。

五、至善坐
    至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络,我们的生命之气就在这些经络里流通,而至善坐有助于清理这些经络,使之畅通无阻。经常练习至善坐,能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官,还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练习方法:
1、双腿并拢伸直,保持背部挺直。
2、弯曲左小腿,将脚跟放在会阴处,左脚掌紧靠右大腿。
3、弯曲右小腿,把右脚脚跟放在左脚脚踝上,右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。
4、保持双肩的放松,双手放在双膝上,掌心向下。

六、英雄坐

    倘若练习者觉得盘坐比较困难,那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪,缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛,促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎,使心里宁静平和,如果在饭后练习,它还可以加强整个消化系统的功能。

练习方法:
1、双膝并拢跪地,双脚分开与臀部同宽。
2、臀部坐在两脚之间的地面上。
3、脚后跟加紧臀部,挺直腰背,双手搭放在大腿上。

七、狮子坐

    练习狮子坐时,双脚脚踝交叉,脚跟抵在肛门下,能很好地锻炼脚踝关节,且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时,尽量把舌头伸出,双目凝视鼻尖,以加强注意力。

练习方法:
1、跪坐,左右脚脚踝交叉,将脚跟抵在肛门下方。
2、双手放在双膝上,挺直腰背。
3、张大嘴,伸出舌头,双目凝视鼻尖,用嘴呼吸数秒后,闭嘴。

八、吉祥坐

    这个坐姿可以很好地活动髋关节,增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时,对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

练习方法:
1、坐在地上,双腿向前伸直。
2、屈双膝收回双腿,双脚掌相对,双手交叉抓住双脚尖,腰部挺直。
3、双腿放松,上下弹动膝盖。
4、用双手的力量向下按压双膝,尽量把大腿平放在地上。

九、成就坐

    瑜伽认为人体有若干个能量中心,完成此坐姿时,脚跟位于本质轮上,通过脚对本质轮的刺激,可以把生命的能量从低点引到高处。

练习方法:
1、坐在地上,弯曲左小腿,左脚的脚跟顶住会阴。
2、弯曲右腿,将右脚的脚跟放在左脚上,并尽量贴近会阴部,下颚内收,凝神意想眉心。

十、散盘坐

    散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性,缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面,可以改善或增强性功能,是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿,特别适合初学者掌握和学习。

练习方法:
1、坐在地上,双脚并拢伸直,身体保持挺直。
2、弯曲左腿,将脚跟靠近会阴处,左脚掌靠近右大腿,脚背触底。
3、弯曲右腿,右脚放于左脚前方,脚背触底,双脚在一个水平面上。


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