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王媛瑜伽老师分享:唤醒身心的晨起瑜伽

发布时间:2014-07-22作者: 瑜伽站长
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天气酷热,很多人早上起床之后都会莫名的烦躁,今天王媛老师为我们分享了一组晨起瑜伽,唤醒你疲惫的身心,让你一整天都很清爽舒服! Anybody can practice Yoga. Yoga don't need special equipment or clothes—just a small amount of space and a strong desire for a healthier, more fulfilled life. 任何人都能练习瑜伽,你不需要特殊的设备或者衣服,只需一个小小的地方和一个强烈的希望,就会有一个更加健康、充实的人生。 瑜伽教程,瑜伽图片,瑜伽常识,瑜伽体式 唤醒体式一:船式 步骤: 1、并腿仰卧,掌心向下。 2、吸气,同时抬起头、手臂、躯干和双腿,脚和头抬离地面约1尺,双臂向前伸直与地面平行。 3、屏息保持。呼气放松,还原仰卧。 要点: 保持时可握紧双拳、绷紧全身,呼气时彻底放松。 功效: 放松肌肉、关节,缓解腹部胀气,有助于减少胃部疾患,消除腹部脂肪,增强肾脏。   瑜伽教程,瑜伽图片,瑜伽常识,瑜伽体式 唤醒体式二:前伸展式 步骤: 1、直角坐姿。 2、双手放在身后,与肩同宽,指尖朝脚趾方向,身体微微后仰。 3、吸气抬臀,脚掌踩向地面,臀肌收紧;身体保持向上伸展。 4、头部可抬起目视前方或自然垂落。随呼气时放下身体,还原坐姿。 要点: 注意上肢的作用位置。 功效: 消除疲劳,扩展胸部,伸展腿、腹和喉部,加强腕和踝,放松肩,加强神经系统和血液循环。  瑜伽教程,瑜伽图片,瑜伽常识,瑜伽体式 唤醒体式三:背部前屈伸展式 步骤: 1、坐在垫子上,双腿向前伸直,手臂放于身体两侧,两腿向内收(收紧),膝盖脚趾朝上,背部伸直。 2、吸气,手臂向上抬起,背部伸直;呼气时身体前屈,同时尽量保持脊背伸直,尽可能舒适的向前屈体。用双手去握住双脚的前脚掌,试着让腹部贴向大腿。 3、闭上眼睛,将注意力集中在两眉之间,关注呼吸,保持3-5次。 4、慢慢吸气,伸直双臂,逐渐抬起上半身,直到完全坐直。然后顺着呼气将手臂放落回体侧。放松一会。 要点: 尽量使背部保持伸展和放松,不要耸肩。 简约版: 开始时,若头无法触及双膝,可以将毛毯折叠,放在臀部下方,将膝盖稍微弯曲一点。 功效: 伸展强壮背部,强化肩臂腿腹肌群,有益于腹内脏器,改善生殖系统功能。  瑜伽教程,瑜伽图片,瑜伽常识,瑜伽体式     唤醒体式四:仰卧伸腿式 步骤: 1、仰卧,屈右膝靠近胸部,将瑜伽带绕在右脚上,两手分别抓住瑜伽带的一端,抓握的位置要尽量靠近右脚。这样做可打开胸部,并有助于保持规律、均匀的呼吸。 2、保持另一条腿紧紧贴靠地面。吸气,伸直右腿直到它与地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽带,将左臂还原于体侧,放在髋部的旁边。 3、试着让左腿继续保持紧靠地面、进一步伸展右腿。与此同时,回勾右脚脚尖,并利用瑜伽带来加大脚尖回勾的幅度,充分伸展右腿的后侧。膝盖尽量不要弯曲,左腿也尽量不要向外倾斜。 4、停留3~5次呼吸,试着在每次呼气时继续伸展右腿的后侧。 5、呼气时收回右腿,贴靠向胸腹,放松一会后慢慢伸直放回到地面,继续放松。然后换另一侧练习。 功效: 使用瑜伽带可以降低此式的难度,对柔韧性不够好的人来说非常方便,可以使双腿都充分得到伸展。此式加强了骨盆区域的柔韧性,促进腿部血液循环。保持的过程中血液会向头部方向倒流,可滋养神经系统,缓解失眠的症状。  瑜伽教程,瑜伽图片,瑜伽常识,瑜伽体式 唤醒体式五:犁式 步骤: 1、仰卧山式,手心向下。 2、吸气,屈膝屈髋,举腿垂直于地面;呼气,手掌用力下按将双腿举过头顶,脚踩地。 3、随吸气,慢慢将脊椎一节一节放回地面;呼气屈膝伸髋,伸直双腿放松。 要点: 充分体现上肢肩臂的支撑作用,坐骨神经痛者不宜练习。 功效: 刺激全部脊神经,缓解背腰部疼痛、头痛,促进消化,减脂排毒,有益于痔疮、便秘、胃胀和月经失调的改善。  瑜伽教程,瑜伽图片,瑜伽常识,瑜伽体式 唤醒体式六:肩倒立 步骤: 1、仰卧,手心向下。 2、吸气,手掌用力下按,双腿举高,呼气时将双腿推向头上方(脚不着地)。 3、屈肘,用手托住腰部两侧,使背部离地,然后慢慢试着伸直双腿,收紧臀部以保持身形竖直。 4、以手肘、肩颈支撑身体,保持呼吸平顺。 5、收式时先屈膝收腿,重心下降后再慢慢还原平躺。 要点: 月经不宜。还原时不要太快落下身体,以免受伤。 功效: 缓解压力,改善睡眠,全面增进人体健康和脏器功能。

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